9,3 Gemiddelde van 119 beoordelingen
9,3 Gemiddelde van 119 beoordelingen
Veel mensen merken het op een bepaald moment: de conditie is niet meer wat het geweest is. Een trap oplopen, een stuk wandelen of een rondje sporten kost meer moeite dan vroeger. Je raakt sneller buiten adem of herstelt minder snel na inspanning. Dat hoort deels bij het ouder worden. Gelukkig kun je er veel aan doen. In deze tekst leggen we uit wat er in je lichaam verandert en hoe je met de juiste aanpak je conditie op peil kunt houden of zelfs verbeteren.
Het woord conditie komt van het Latijnse conditio, wat ‘situatie’ of ‘toestand’ betekent (Etymologiebank, 2024). Je kunt het dus zien als de huidige toestand van je lichaam, en dan vooral van je hart en longen. In eenvoudige woorden: je conditie zegt iets over hoe goed je lichaam in staat is om inspanning vol te houden. Dat hangt af van hoe efficiënt je hart, longen en spieren samenwerken om energie te leveren. Maar wat verandert er nu in deze systemen naarmate wij ouder worden?
De longfunctie verandert als we ouder worden. Zo nemen de vitale capaciteit, het totale volume uitgeademende lucht na maximale inspanning en het zogeheten geforceerde expiratoire volume in één seconde lineair af met de leeftijd. De belangrijkste reden voor deze verandering is dat de elasticiteit van het longweefsel en de borstwand vermindert. Toch beschikken de longen over een grote reserve waardoor deze afname nauwelijks invloed heeft op de ventilatie en dus ook niet direct beperkend is voor je conditie (Wilmore, Costill, & Kenney, 2008). Omdat deze veranderingen relatief beperkt zijn houd ik het cardio-respiratoire deel bewust kort en richt ik me vooral op het cardiovasculaire systeem dat veel bepalender en interessanter is om verder uit te werken.
Voor sporters die jarenlang hebben getraind op hartslag (of dat misschien nog steeds doen) is het een bekend fenomeen dat de maximale hartfrequentie (HFmax) met het ouder worden daalt. Gemiddeld gaat het om bijna één slag per jaar, zowel bij mensen die weinig bewegen als bij goed getrainde sporters. Hier zijn de bekende voorspellingsformules op gebaseerd, zoals de klassieke HFmax = 220 – leeftijd en de nauwkeurigere formule van Tanaka HFmax = 208 – (0,7 × leeftijd). De reden voor deze afname is dat het geleidingssysteem van het hart steeds trager gaat werken, waardoor het hart minder snel wordt aangestuurd. Bovendien neemt de gevoeligheid van het hart voor stresshormonen af (Wilmore et al., 2008).
Nu vraag je je waarschijnlijk af wat het dalen van de maximale hartfrequentie betekent voor je fietsconditie. Om dat te verduidelijken kijken we naar de bekendste maat voor conditie: de maximale zuurstofopname (VO2max). Je VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen. Er zijn meerdere factoren die hier invloed op hebben. We lopen er stap voor stap doorheen aan de hand van vergelijking van Fick: VO2max = slagvolume × hartfrequentie × (a-VO2-verschil) (Takken, z.d.).
Het slagvolume is de hoeveelheid bloed die het hart bij elke hartslag uit de linkerhartkamer pompt. Dit volume kun je door training ook op oudere leeftijd redelijk goed behouden (Willmore et al., 2008).
Naarmate we ouder worden, neemt de bloedstroom naar de werkende beenspieren met ongeveer 10 tot 15% af bij sporters van middelbare leeftijd in vergelijking met goedgetrainde jonge sporters. Het arterio-veneus zuurstofverschil (a-vO2-verschil), oftewel de zuurstofopname door de werkende spieren, kan deze verminderde bloedstroom echter compenseren. Dit verschil blijkt dan ook groter te zijn bij proefpersonen tussen de 55 en 68 jaar in vergelijking met een groep tussen de 22 en 30 jaar tijdens submaximale inspanning. Netto gezien is de zuurstofopname van de actieve spieren daardoor gelijk in beide groepen (Wilmore et al., 2008).
Volgens de vergelijking van Fick zien we dat bij getrainde ouderen het slagvolume en het a-vO2-verschil grotendeels behouden blijven. De belangrijkste oorzaak van de afname in VO2max is daardoor de daling van de maximale hartfrequentie. Dit benadrukt vooral het belang van blijven trainen: bij níet-sporters nemen niet alleen de HFmax, maar óók het slagvolume en het a-vO2-verschil af. Hierdoor daalt de VO2max bij niet-getrainde ouderen veel sneller en sterker dan bij hun getrainde leeftijdsgenoten. Met andere woorden: regelmatig trainen vertraagt het onvermijdelijke verval, terwijl inactiviteit leidt tot een versnelde achteruitgang van het volledige cardiovasculaire systeem.
Etymologiebank. (2024). Conditie. In Ensie. Geraadpleegd op 16 augustus 2025, van https://www.ensie.nl/etymologisch-woordenboek/conditie
Prado, D. M. L., Dias, R. G., & Trombetta, I. C. (2006, oktober). Cardiovascular, ventilatory, and metabolic parameters during exercise: differences between children and adults. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 87(4), e149–e155.
Takken, T. (z.d.). De VO2max. The Physiology Academy. Geraadpleegd op 16 augustus 2025, van https://www.timtakken.nl/blog-actueel/vo2max/
Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (2008). Inspannings- en sportfysiologie (2e druk). Nieuwegein: Arko Sports Media.
Deze website maakt gebruik van cookies om ervoor te zorgen dat jij de beste ervaring krijgt op de website.
