9,2 Gemiddelde van 141 beoordelingen
9,2 Gemiddelde van 141 beoordelingen
Een wandelvakantie lijkt misschien “gewoon veel lopen”, maar in de bergen vraagt het lichaam duidelijk meer. Je loopt langer, vaak met een rugzak, op ongelijke ondergrond en met stijgen en dalen. Vooral tijdens het afdalen moeten de spieren in de benen voortdurend afremmen om de beweging gecontroleerd uit te voeren. Dit vraagt veel van de spieren en pezen in de bovenbenen, omdat zij het lichaam moeten afremmen tijdens beweging (Hu et al., 2020; Maeo et al., 2017).
Start bij voorkeur 8 tot 12 weken voor vertrek. Onderzoek laat zien dat spieren, pezen en het hart- en longsysteem tijd nodig hebben om zich aan extra inspanning aan te passen (Garber, 2011). Bouw je wandelingen daarom geleidelijk op. Verhoog eerst de duur van de wandeling en later pas het tempo, het aantal hoogtemeters of het gewicht van de rugzak. Een belangrijke vuistregel is dat klachten tijdens of na een training niet steeds mogen toenemen. Blijvende pijn, zwelling of stijfheid zijn signalen dat de belasting mogelijk te snel wordt opgebouwd.
De beste voorbereiding is zo specifiek mogelijk. Wie in de bergen gaat wandelen, doet er verstandig aan om vooraf te oefenen op heuvelachtig terrein, trappen of onverharde paden. Hiermee bereid je je lichaam voor op de omstandigheden die je tijdens de vakantie tegenkomt. Naast wandelen is krachttraining belangrijk. Vooral de bovenbenen, bilspieren, kuiten en rompspieren spelen een belangrijke rol tijdens klimmen en dalen. Oefeningen zoals squats, lunges, step-ups en calf raises kunnen helpen om de belastbaarheid te vergroten. Daarnaast kan balansoefening zinvol zijn, zeker voor mensen die onzeker zijn op oneffen terrein of eerder zijn gevallen.
Ga je lopen met bepakking? Veel wandelaars trainen zonder rugzak en nemen op vakantie ineens meerdere kilo’s extra gewicht mee. Dat kan de belasting op rug, heupen, knieën en voeten aanzienlijk verhogen (Genitrini et al., 2022). Train daarom regelmatig met de rugzak die je tijdens de vakantie gebruikt. Zorg ervoor dat de heupband goed aansluit en probeer onnodige bagage thuis te laten.
Nieuwe wandelschoenen moeten ruim vóór vertrek worden ingelopen. Goed passende schoenen verminderen de kans op blaren, drukplekken en overbelasting.
Een preventieve screening en een individueel behandelplan kan zinvol zijn wanneer je:
Benieuwd of jouw belastbaarheid aansluit bij je wandelplannen? Laat je persoonlijk adviseren door een fysiotherapeut.
Een succesvolle wandel- of bergwandelvakantie begint ruim voor vertrek. De combinatie van wandeltraining, krachttraining, balansoefeningen en een geleidelijke opbouw van belasting verkleint de kans op blessures en vergroot het wandelplezier.
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I.-M., Nieman, D. C., & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Genitrini, M., Dotti, F., Bianca, E., & Ferri, A. (2022). Impact of backpacks on ergonomics: Biomechanical and physiological effects: A narrative review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(11), 6737. https://doi.org/10.3390/ijerph19116737
Hu, X., Pickle, N. T., & Grabowski, A. M. (2020). Muscle eccentric contractions increase in downhill and high-grade uphill walking. Frontiers in Bioengineering and Biotechnology, 8, Article 573666. https://doi.org/10.3389/fbioe.2020.573666
Maeo, S., Yamamoto, M., Kanehisa, H., & Nosaka, K. (2017). Prevention of downhill walking-induced muscle damage by non-damaging downhill walking. PLOS ONE, 12(3), Article e0173909. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0173909
Deze website maakt gebruik van cookies om ervoor te zorgen dat jij de beste ervaring krijgt op de website.
